terça-feira, 4 de dezembro de 2012

6 abdominais para chapar a barriga

15 minutos diários podem fazer diferença para quem quer passar o verão com o abdômen em forma

6 abdominais para chapar a barriga 6 abdominais para chapar a barriga
Foto: Thinkstock
Quando o verão se aproxima, as academias de ginástica começam a ficar lotadas de gente tentando perder os quilos extras adquiridos durante o resto do ano. Mas, ainda que você não tenha tempo de frequentar uma academia, pode colocar o corpo em dia sem sair de casa.
Como toda mulher quer um abdômen definido para curtir a estação em forma, preparamos uma série de exercícios para chapar a barriguinha em apenas 15 minutos diários e poder desfilar na praia ou na piscina.

1 – Perna e tronco trabalhando juntos

Deite-se de barriga para cima, apoiando os pés unidos no chão e posicionando as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante as pernas em direção ao tronco, enquanto expira e eleva o tronco em direção aos joelhos. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

2 – Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima, elevando as pernas levemente flexionadas e estendendo os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Eleve os pés em direção ao teto, até desencostar a lombar do chão, concentrando a força para o movimento na região do abdômen, tentando não utilizar o impulso das pernas. Os braços estendidos servem de apoio para manter o corpo estável durante o exercício. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

3 – Alternando as pernas

Deite-se de barriga para cima, estendendo as pernas no chão e mantendo os joelhos levemente flexionados, ao mesmo tempo em que sustenta a cabeça e os ombros pouco acima do chão. Eleve as pernas em direção ao tronco de maneira alternada, enquanto manter a lombar encostada no chão. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

4 – Unindo as pernas

Deite-se de barriga para cima, estendendo as pernas no chão e mantendo os joelhos levemente flexionados, ao mesmo tempo em que sustenta a cabeça e os ombros pouco acima do chão, com as mãos atrás da cabeça. Eleve as pernas unidas em direção ao tronco e, em seguida, volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

5 – Pés fixos

Deite-se de barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Para manter os pés fixos no chão, recomenda-se o uso de caneleiras pesando entre 2kg e 5kg. Posicione as mãos sobre o peito e eleve o tronco em direção às pernas, desencostando completamente a lombar do chão. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

6 – Abdominal lateral com os pés fixos

Deite-se de barriga para cima, com o pé direito apoiado no chão e a perna esquerda dobrada e cruzada por baixo da direita. Mantenha a mão direita atrás da cabeça e a esquerda sobre a barriga. Eleve o tronco, levando o cotovelo direito em direção à perna esquerda. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Quando acabar, inverta os lados. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes. Novamente, para manter os pés fixos no chão, utilize caneleiras pesando entre 2kg e 5kg.
Realize todos os exercícios propostos, esteja você no nível iniciante (10 repetições), intermediário (15 repetições) ou avançado (20 repetições). Finalizando todos eles, você estará fechando a primeira série. Em qualquer um dos níveis de dificuldade, o indicado é repetir a série três vezes.

Por Carolina Werneck(Dicas de Mulher)

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